올바른 턱걸이 자세와 효과, 부작용 (+ 미해병대 루틴)

코로나 사태 이후 한동안 헬스장 출입이 제한되면서 집에서 혼자 운동하는 사람이 늘어났습니다. 홈트레이닝의 대표적인 운동에는 스쿼트, 플랭크, 팔 굽혀 펴기(푸시업), 턱걸이(풀업) 등이 있습니다. 이번 포스팅에서는 집에 턱걸이 바만 설치하면 언제든지 운동이 가능한 턱걸이 자세와 효과, 그리고 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

올바른 턱걸이 자세

턱걸이는 바를 잡는 방법에 따라 아래 사진처럼 손등이 자신을 향하게 잡으면 풀업(Pull up) 또는 오버그립(Over Grip)이라하고 반대로 손바닥이 자신 쪽으로 오게 잡으면 친업(Chin up) 또는 언더그립(Under Grip)이라고 합니다.

 

풀업(Pull up) 그립 방식의 턱걸이 자세

집에 턱걸이 바가 있다는 가정 하에 올바른 턱걸이 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

① 양손을 만세하듯 자연스럽게 위로 들어 어깨너비 정도 거리로 바를 잡습니다.
② 바를 잡을 때는 엄지를 제외한 나머지 네 손가락으로 먼저 바를 말아 쥐고 마지막으로 엄지를 덮습니다.
③ 팔을 완전히 뻗은 상태로 바에 매달리고 발은 바닥에서 뗍니다.
④ 견갑골(양쪽 어깨뼈)을 아래쪽과 뒤쪽으로 당겨서 등 위쪽 근육을 조이는 상상을 해보세요.
⑤ 가슴은 위로 머리는 중앙을 유지합니다. 이때, 바를 올려다보거나 어깨가 앞으로 구부러지지 않아야 합니다.
⑥ 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 바를 향해 몸을 당깁니다.
⑦ 턱이 바에 닿으면 잠시 멈춘 다음 숨을 내쉬며 천천히 다시 팔을 펴며 처음 자세로 돌아갑니다. 상체가 앞 뒤로 흔들리거나 너무 빨리 떨어지지 않도록 주의하십시오.

 

이 사진처럼 고개를 돌리면 자세가 흐트러질 수 있으니 정면을 보도록 합시다.

 

턱걸이가 처음인 사람들은 한 개도 제대로 하기 쉽지 않습니다. 모든 운동이 그렇듯 많은 횟수보다는 올바른 자세로 한 개 하는 것이 더 중요합니다. 올바른 턱걸이 자세는 연습이 필요하므로 인내심을 갖고 제대로 한 개 한다는 생각으로 시작하면 좋겠습니다.

 

턱걸이 효과

턱걸이는 등, 팔뚝, 어깨를 포함한 상체의 여러 근육을 발달시킬 수 있는 복합 운동입니다. 특히 등을 가로질러 옆구리부터 엉덩이까지 이어지는 날개 모양의 광배근 강화에 효과가 아주 좋습니다.

 

① 상체 근력 강화 : 턱걸이는 상체 근력, 특히 등, 이두근, 어깨 근력을 키우는데 효과적인 운동입니다. 상체 근력이 강화되면 턱걸이 외 다른 일상적인 운동과 익스트림 스포츠에도 많은 도움을 줍니다.

 

② 자세 교정 : 턱걸이는 어깨 관절과 척추 주변의 근육을 강화시켜 주기 때문에 구부정한 자세를 방지하고 척추를 반듯하게 정렬하는데 도움을 줍니다. 즉, 자연스러운 자세 관리뿐만 아니라 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

 

③ 악력 향상 : 턱걸이를 하는 내내 봉을 꽉 붙잡고 있기 때문에 자연스럽게 악력이 향상됩니다. 악력이 강화되면 리프트를 할 때 더 무거운 무게를 들 수 있게 됩니다.

 

그 외에도 일반적인 다른 운동처럼 칼로리 소모량을 늘려 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 턱걸이 운동의 다양한 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 자세로 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.

 

잘못된 턱걸이 자세의 부작용

턱걸이는 상체를 강화하는데 탁월한 운동이지만 잘못된 자세로 수행할 경우 몇 가지 부작용을 유발할 수 있습니다.

 

① 근육통

턱걸이는 근육통, 특히 등 위쪽, 어깨, 팔에 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 운동을 처음 하거나 무리하게 했을 때 나타나는 정상적인 반응이며 일반적으로 며칠 휴식을 취하면 가라앉습니다.

 

② 힘줄염(건염)

턱걸이를 처음부터 무리하게 하거나 잘못된 자세로 오래 할 경우, 힘줄의 염증인 건염을 유발할 수 있습니다. 건염은 통증이 심하고 붓기 때문에 항염증제를 복용하거나 휴식을 취하면서 잠시 운동을 쉬어야 합니다.

 

③ 관절통증

관절 통증이나 부상 병력이 있는 경우 턱걸이가 상태를 악화시킬 수 있습니다. 관절 통증이나 부상을 피하기 위해 초보자 루틴으로 시작하여 운동 강도와 난이도를 점진적으로 높이는 것이 중요합니다.

 

④ 어깨 통증

어깨는 잘못된 턱걸이 자세로 인해 가장 흔하게 부상을 입는 부위입니다. 어깨의 움직임이나 자세가 잘못되었거나 그립 간격이 멀수록 통증이 심해질 수 있습니다

 

⑤ 손목, 허리 통증

턱걸이 바를 꽉 쥐는 것은 손목에 스트레스를 주기 때문에 손목 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다. 또한 코어가 약하거나 턱걸이 자세가 좋지 않은 경우에는 허리 근육에 부담을 줄 수 있습니다.

 

턱걸이를 할 때 힘이 가해지는 신체 부위에 통증이나 불편함이 느껴진다면 잠시 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것을 권장드립니다.

 

미해병대 턱걸이 루틴

필자는 근력이 약해 처음 턱걸이를 시도했을 때 한 개도 겨우 했었습니다. 뿐만 아니라 어깨가 위로 솟고 손목이 꺾이는 등 자세도 아주 불량해서 운동 시작 몇일만에 어깨와 손목 통증을 호소했었습니다.

 

초기의 어려운 시기를 겪고 자세가 안정될 무렵에 우연히 '미해병대 턱걸이 루틴'이란 것을 발견하게 되었습니다. 정확한 출처나 진위 여부를 알 수는 없지만 나에게 맞는 운동 루틴을 설정할 때 참고할만했습니다.

 

필자의 경우, 아래 표의 1주 차 루틴을 2주~3주로 늘려서 시도했습니다. 한참 할 때는 10주 차 루틴까지 도달했다가 최근 어깨 통증이 있어 잠시 쉬는 중입니다.

 

여러분들도 아래 표를 참고하여 본인의 체력에 맞게 개인 턱걸이 루틴을 설정해 보는 것도 꾸준히 운동하는데 도움이 될 것입니다.

'미해병대 턱걸이 루틴'이라고 알려진 표

마치며...

턱걸이는 등과 어깨를 강화하는 데 좋은 운동이지만 어깨를 넓히는데 효과가 좋은 특정한 횟수는 없습니다. 각 개인의 근육의 양과 어깨가 발달하는 방식과 속도는 유전, 식단, 훈련 강도를 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.

 

하지만 자신에게 맞는 턱걸이 루틴을 지속적으로 수행하다보면 등과 어깨의 근육을 발달시키는 데 확실히 도움이 되어 어깨가 더 넓어 보일 수 있습니다.

 

이런 상황에 처해도 턱걸이를 꾸준히 했다면 탈출은 아주 쉽죠.

 

얼마나 많은 턱걸이를 할 수 있는지는 개인의 체력 수준과 노력 여부에 달려있습니다. 턱걸이의 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 자세로 운동의 난이도를 첨차 높여가는 것이 중요합니다. 이는 몸에 중량을 추가하거나 그립 또는 손 위치를 변경하거나 친업 또는 와이드 그립 풀업과 같은 변형을 통해 가능합니다.

 

 

올바른 플랭크 자세와 효과, 부작용

 

올바른 스쿼트 자세와 효과, 부작용

 

 

현대인의 필수 건강관리 - 필(Feel) 관리